Treino Posterior de Coxa: O Caminho Para Pernas Mais Fortes e Equilibradas

O treino posterior de coxa não é apenas para atletas ou fisiculturistas. É para qualquer pessoa que queira se movimentar melhor, prevenir dores nas costas e nos joelhos, e sim, também para quem deseja pernas mais bonitas e proporcionais.

Neste artigo, vamos conversar sobre como treinar essa região tão importante do corpo de maneira simples e eficaz, independentemente do seu nível de experiência com exercícios físicos.

Entendendo os Músculos da Posterior de Coxa

Antes de começarmos com os exercícios, vamos entender quais músculos estamos trabalhando quando falamos de "posterior de coxa".

Os Três Mosqueteiros da Parte de Trás da Coxa

A parte posterior da coxa é formada principalmente por três músculos, que juntos são chamados de isquiotibiais:

1. Bíceps Femoral - Localizado na parte externa da posterior da coxa

2. Semitendíneo - Fica na parte interna da posterior

3. Semimembranáceo - Trabalha junto com o semitendíneo

Esses músculos são fundamentais para várias funções do corpo:

• Flexionar (dobrar) o joelho

• Estender o quadril (movimento de empurrar a perna para trás)

• Estabilizar o joelho durante a caminhada e corrida

• Auxiliar na rotação da perna quando o joelho está flexionado

Quando treinamos a posterior, também envolvemos outros músculos importantes:

• Glúteos - Trabalham em conjunto com a posterior nas extensões de quadril

• Lombar - Músculos da parte baixa das costas que se ativam em vários exercícios

• Panturrilhas - Auxiliam em movimentos que envolvem flexão do joelho

Por Que o Treino Posterior de Coxa é Tão Importante?

Existem vários motivos pelos quais devemos dar atenção especial ao treino posterior de coxa:

Equilíbrio Muscular

Muitas pessoas treinam excessivamente os quadríceps (parte frontal da coxa) e negligenciam a posterior. Isso cria um desequilíbrio que pode puxar as articulações para fora do alinhamento ideal. A proporção ideal de força entre quadríceps e isquiotibiais varia entre 3:2 e 1:1, dependendo do esporte ou atividade.

Prevenção de Lesões

Isquiotibiais fracos são uma das principais causas de lesões no joelho, incluindo problemas no ligamento cruzado anterior (LCA). Também estão relacionados a dores lombares, já que afetam diretamente a posição da pelve.

Melhora no Desempenho

Se você corre, pula, pedala ou pratica qualquer esporte, posteriores fortes melhoram seu desempenho significativamente. Eles são cruciais para a aceleração, mudanças de direção e saltos.

Postura e Alinhamento

Posteriores fracos e encurtados podem causar inclinação pélvica anterior, que por sua vez leva a dores lombares e postura inadequada. Fortalecê-los ajuda a manter a pelve em posição neutra.

Estética

Vamos ser sinceros: pernas bem desenvolvidas de todos os ângulos são mais harmoniosas visualmente. Muitas pessoas treinam apenas a frente das coxas e acabam com um desenvolvimento desproporcional.

Exercícios Essenciais Para o Treino Posterior de Coxa

Vamos conhecer os exercícios mais eficientes para desenvolver a parte de trás das coxas:

1. Levantamento Terra (Deadlift)

Considerado o rei dos exercícios para posterior de coxa, o levantamento terra trabalha praticamente todo o corpo, com ênfase especial nos isquiotibiais e glúteos.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros

2. Posicione uma barra (ou halteres) à sua frente

3. Flexione os joelhos levemente e incline o tronco para frente

4. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros

5. Mantenha as costas retas (muito importante!)

6. Levante a barra empurrando o chão com os pés e estendendo os joelhos e quadril

7. No topo, fique totalmente em pé

8. Desça a barra controladamente, fazendo o movimento inverso

Dica: Comece com pouco ou nenhum peso para aprender o movimento correto. A técnica é mais importante que o peso!

2. Mesa Flexora

Este exercício isola especificamente os isquiotibiais. É ótimo para iniciantes porque a máquina ajuda a guiar o movimento.

Como fazer:

1. Deite-se de bruços na máquina

2. Ajuste o apoio logo acima dos calcanhares

3. Segure nas alças laterais

4. Dobre os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos

5. Aperte os músculos posteriores no topo do movimento

6. Volte controladamente à posição inicial

Dica: Não levante o quadril da máquina durante o exercício.

3. Cadeira Flexora (Leg Curl)

Similar à cadeira flexora, mas na posição sentada. É uma boa alternativa para quem tem desconforto ao deitar de bruços.

Como fazer:

1. Sente-se na máquina e ajuste-a ao seu tamanho

2. Coloque as pernas sob o apoio acolchoado

3. Segure nas alças laterais

4. Dobre os joelhos, trazendo o apoio em direção aos glúteos

5. Segure por um segundo na posição contraída

6. Volte lentamente à posição inicial

Dica: Não use impulso! Faça o movimento devagar e concentre-se em sentir os músculos posteriores trabalhando.

4. Stiff (Levantamento Terra com Pernas Estendidas)

Este exercício é excelente para isolar os isquiotibiais, colocando menos ênfase nas costas e mais nas pernas.

Como fazer:

1. Fique em pé segurando uma barra (ou halteres) na frente do corpo

2. Mantenha os joelhos levemente flexionados (não totalmente esticados)

3. Incline o tronco para frente, empinando o bumbum para trás

4. Desça a barra em direção ao chão, mantendo-a próxima às pernas

5. Desça até sentir um bom alongamento na posterior das coxas

6. Volte à posição inicial usando a força dos isquiotibiais

Dica: Não arredonde as costas! Mantenha a coluna reta durante todo o movimento.

Montando Seu Treino Posterior de Coxa

Agora que conhecemos os exercícios, vamos montar treinos específicos para diferentes níveis de experiência:

Treino para Iniciantes

Se você está começando agora, este treino é perfeito:

1. Cadeira Flexora: 3 séries de 12-15 repetições

2. Stiff com halteres leves: 3 séries de 10-12 repetições

3. Elevação Pélvica (sem peso ou com peso leve): 3 séries de 15 repetições

Faça este treino 1-2 vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.

Treino para Intermediários

Se você já treina há algum tempo:

1. Levantamento Terra: 4 séries de 8-10 repetições

2. Mesa Flexora: 3 séries de 10-12 repetições

3. Stiff: 3 séries de 10 repetições

4. Elevação Pélvica: 3 séries de 12 repetições

Faça este treino 2 vezes por semana, em dias não consecutivos.

Treino para Avançados

Para quem já tem bastante experiência:

1. Levantamento Terra: 5 séries de 5-8 repetições

2. Bom Dia: 4 séries de 8 repetições

3. Stiff: 3 séries de 10 repetições

4. Mesa Flexora: 3 séries de 12 repetições (com pausa de 2 segundos na contração)

5. Nordic Hamstring Curl: 3 séries até a falha

Faça este treino 2 vezes por semana, variando a intensidade (uma sessão mais pesada, outra mais leve).

Dicas para Maximizar Resultados

Para tirar o máximo proveito do seu treino posterior de coxa, siga estas dicas:

Priorize a Técnica Correta

A forma como você executa o exercício é muito mais importante que o peso usado. Erros comuns incluem:

• Arredondar as costas em exercícios como stiff e levantamento terra

• Usar impulso em vez da força muscular

• Não completar a amplitude do movimento

Solução: Comece com pesos leves, aprenda o movimento correto e só depois aumente o peso gradualmente.

Sobrecarga Progressiva

Para continuar progredindo, você precisa desafiar seus músculos constantemente:

• Aumente o peso quando conseguir fazer todas as repetições com facilidade

• Aumente o número de repetições

• Diminua o tempo de descanso entre as séries

• Adicione técnicas avançadas como séries drop ou repetições forçadas (para avançados)

Varie os Estímulos

Seus músculos se adaptam rapidamente aos mesmos estímulos. Para continuar progredindo:

• Alterne entre diferentes exercícios

• Varie o número de repetições e séries

• Experimente diferentes tempos de tensão (repetições mais lentas ou mais rápidas)

• Inclua exercícios unilaterais (uma perna de cada vez)

Não Negligencie o Aquecimento

Os isquiotibiais são músculos propensos a lesões, especialmente quando estão frios.

Solução: Antes de treinar, faça 5-10 minutos de cardio leve seguido de alongamentos dinâmicos para a região posterior.

Alongamentos Essenciais Para o Posterior de Coxa

Alongar o posterior de coxa é tão importante quanto fortalecê-lo. Aqui estão três alongamentos essenciais:

1. Alongamento Sentado

Como fazer:

1. Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra flexionada

2. Incline o tronco para frente em direção à perna esticada

3. Mantenha as costas retas e segure por 20-30 segundos

4. Repita com a outra perna

2. Alongamento Deitado

Como fazer:

1. Deite-se de costas

2. Levante uma perna em direção ao teto

3. Segure a parte de trás da coxa e puxe suavemente em direção ao corpo

4. Mantenha por 20-30 segundos

5. Repita com a outra perna

3. Alongamento em Pé

Como fazer:

1. Coloque um pé em uma superfície elevada (banco, cadeira)

2. Mantenha a perna esticada e o pé flexionado

3. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas

4. Segure por 20-30 segundos

5. Repita com a outra perna

Dica: Alongue-se após o treino, quando os músculos estão aquecidos, para maior eficácia e menor risco de lesão.

Erros Comuns no Treino Posterior de Coxa

Vamos falar sobre alguns erros que muita gente comete e como evitá-los:

Erro 1: Focar Apenas em Um Tipo de Exercício

Usar apenas a cadeira flexora, por exemplo, não desenvolverá completamente seus isquiotibiais.

Solução: Combine exercícios de flexão de joelho (cadeira/mesa flexora) com exercícios de extensão de quadril (stiff, levantamento terra).

Erro 2: Amplitude Incompleta

Não descer o suficiente no stiff ou não completar a flexão na cadeira flexora.

Solução: Foque em sentir o músculo trabalhando através de toda a amplitude, mesmo que isso signifique usar menos peso.

Erro 3: Desequilíbrio entre Quadríceps e Posteriores

Treinar muito a frente e pouco a parte de trás das coxas.

Solução: Para cada treino de quadríceps, faça um treino de posterior de coxa com volume similar.

Erro 4: Usar Peso Excessivo

Muitos sacrificam a técnica para levantar mais peso, o que aumenta o risco de lesões.

Solução: Escolha um peso que permita completar todas as repetições com boa forma.

Integrando o Treino na Sua Rotina Semanal

A frequência ideal de treino posterior de coxa depende do seu nível de condicionamento e dos seus objetivos. Em geral, 2 a 3 vezes por semana é uma boa frequência para a maioria das pessoas.

Você pode incluir o treino posterior de coxa no mesmo dia do treino de quadríceps, ou em um dia separado. O importante é dar tempo para seus músculos se recuperarem entre os treinos.

Um exemplo de divisão de treino semanal:

• Segunda-feira: Quadríceps e panturrilha

• Terça-feira: Descanso

• Quarta-feira: Peito e tríceps

• Quinta-feira: Descanso

• Sexta-feira: Posterior de coxa e glúteos

• Sábado: Costas e bíceps

• Domingo: Descanso

Adaptando o Treino para Diferentes Objetivos

Nem todo mundo tem os mesmos objetivos. Vamos ver como adaptar o treino para diferentes situações:

Para Quem Quer Hipertrofia (Aumento de Tamanho)

• Use pesos moderados (70-80% do seu máximo)

• Faça 8-12 repetições por série

• Descanse 60-90 segundos entre séries

• Foque em exercícios isolados como mesa flexora e stiff

• Trabalhe com técnicas de intensificação como séries drop e repetições parciais

Para Quem Busca Força

• Use pesos mais pesados (80-90% do seu máximo)

• Faça 4-6 repetições por série

• Descanse 2-3 minutos entre séries

• Priorize exercícios compostos como levantamento terra

• Trabalhe com progressão de carga sistemática

Para Quem Tem Problemas nas Costas

• Evite inicialmente o levantamento terra tradicional

• Comece com exercícios em máquinas como a cadeira flexora

• Use o stiff com halteres (mais fácil de controlar)

• Fortaleça o core com exercícios complementares

• Considere trabalhar com um profissional para adaptar os exercícios

Para Corredores e Atletas

• Inclua exercícios unilaterais (uma perna de cada vez)

• Trabalhe com movimentos funcionais e explosivos

• Adicione exercícios de estabilidade

• Foque tanto na força quanto na resistência muscular

• Não negligencie a flexibilidade dos isquiotibiais

Nutrição e Suplementação

A nutrição desempenha um papel fundamental no desenvolvimento muscular. Sem o combustível certo, seus músculos não terão os nutrientes necessários para crescer e se reparar.

Dicas Nutricionais:

• Proteínas: Essenciais para a reparação muscular. Inclua fontes como ovos, frango, peixe e leguminosas. Consuma cerca de 1,6 a 2,0g por kg de peso corporal por dia.

• Carboidratos: Fornecem energia para o treino. Opte por carboidratos complexos como arroz integral, quinoa e batata-doce.

• Gorduras saudáveis: Importantes para a produção hormonal. Inclua abacate, azeite de oliva, nozes e sementes.

• Hidratação: Beba água suficiente para manter seus músculos e articulações saudáveis.

• Refeição pós-treino: Inclua uma combinação de proteínas e carboidratos para maximizar a recuperação.

Suplementação:

Embora a suplementação não seja essencial, alguns suplementos podem ajudar a otimizar os resultados do treino posterior de coxa:

• Creatina: Aumenta a força e a potência muscular.

• Whey protein: Fornece proteína de alta qualidade para a recuperação muscular.

• BCAA: Ajuda a reduzir a fadiga muscular e a acelerar a recuperação.

• Beta-alanina: Aumenta a resistência muscular.

Perguntas Frequentes sobre Treino Posterior de Coxa

Com que frequência devo treinar a posterior de coxa?

Para a maioria das pessoas, 1-2 vezes por semana é o ideal. Atletas avançados podem treinar até 3 vezes, mas com variações na intensidade.

É normal sentir mais dor na posterior que em outros músculos?

Sim! Os isquiotibiais frequentemente apresentam dor muscular tardia (aquela dor que aparece 24-48 horas após o treino) mais intensa que outros grupos musculares. Isso acontece porque usamos menos esses músculos no dia a dia em comparação com os quadríceps. Além disso, exercícios como o stiff e o levantamento terra submetem esses músculos a um alongamento sob tensão, o que tende a causar mais microlesões e, consequentemente, mais dor nos dias seguintes.

Com que frequência devo treinar a posterior de coxa?

Para a maioria das pessoas, treinar a posterior de coxa 1-2 vezes por semana é o ideal. Atletas avançados podem treinar até 3 vezes, mas é importante variar a intensidade e o volume dos treinos para evitar sobrecarga e lesões. O fundamental é dar tempo suficiente para a recuperação muscular – geralmente 48-72 horas entre os treinos que focam no mesmo grupo muscular.

Devo alongar antes ou depois do treino?

É melhor fazer um aquecimento dinâmico antes do treino para preparar os músculos e aumentar a circulação sanguínea. Movimentos como balanços de perna, polichinelos leves e caminhada são ótimas opções. Os alongamentos estáticos (aqueles em que você mantém a posição por 20-30 segundos) são mais indicados para depois do treino, quando os músculos estão aquecidos. Isso ajuda na recuperação e melhora a flexibilidade a longo prazo.

Posso treinar posterior de coxa no mesmo dia que quadríceps?

Sim, pode! Muitas pessoas fazem isso para otimizar o tempo. Apenas certifique-se de não sobrecarregar nenhum dos grupos musculares. Uma estratégia é começar pelo grupo muscular que você quer priorizar, já que você terá mais energia para ele. Outra opção é alternar o foco: um treino com mais ênfase em quadríceps e outro com mais ênfase em posteriores.

Posso treinar posterior de coxa em casa, sem equipamentos?

Absolutamente! Existem vários exercícios eficazes que podem ser feitos em casa:

• Ponte de glúteos: Deite-se de costas, pés apoiados no chão, e levante o quadril.

• Bom dia sem peso: Faça o movimento usando apenas o peso do corpo.

• Elevação de quadril unilateral: Similar à ponte, mas com uma perna estendida.

• Agachamento sumô: Com as pernas mais abertas, foca mais na parte interna e posterior.

• Nordic curl modificado: Usando um sofá ou cama para apoiar os pés.]

Transformando Suas Pernas com o Treino Posterior de Coxa

Chegamos ao final da nossa conversa sobre o treino posterior de coxa, um grupo muscular frequentemente negligenciado, mas incrivelmente importante. Como vimos, fortalecer os isquiotibiais não é apenas uma questão estética, mas também funcional, ajudando a prevenir lesões e melhorar o desempenho físico geral.

A chave para o sucesso está na consistência e na técnica correta. Comece com exercícios básicos, domine a execução e, gradualmente, aumente a intensidade. Não tenha pressa – o desenvolvimento muscular é uma maratona, não uma corrida de 100 metros. Os resultados virão com o tempo e a dedicação.

Não se esqueça também da importância do descanso e da nutrição adequada. Seus músculos crescem durante o período de recuperação, não durante o treino em si. Dê a eles o tempo e os nutrientes necessários para se reconstruírem mais fortes.